周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼
哑铃卧推3-5组*8-12RM▼
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼
拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼
绳索下压3-5组*8-12RM▼
凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼
坐姿下拉3-5组*8-12RM▼
坐姿划船3-5组*8-12RM▼
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM▼
杠铃弯举3-5组*8-12RM▼
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM▼
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM▼
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM▼
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM▼
哑铃侧平举3-5组*8-12RM▼
哑铃前平举3-5组*8-12RM▼
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM▼
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM▼
转体卷腹：3组*15-25RM▼
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM▼
腿举机3-5组*8-12RM▼
杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM▼
器械腿屈伸3-5组*8-12RM▼
负重臀桥3-5组*15-20RM▼
提踵：3-5组*15-25RM▼
以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数
本文转载自健身莫妮卡（ID：fitmonica）
（图片/文字若有侵权请联系小编删除）
精彩的创新性内容，发人深省啊。
复杂的思路分析，令人耳目一新。
新颖的情感表达观点，让我受益匪浅。
独特的思路内容，非常的实用。
复杂的分析分析，非常的引人入胜。
详细的情感表达论证，值得令人深思。